Sağlığın korunması için yeterli ve dengeli beslenmek son derece önemlidir. Ramazan ayında kişilerin beslenme alışkanlıklarında ve besin tercihlerinde değişiklikler görülmesi nedeniyle bu önem biraz daha artmaktadır.
Ramazan ayında bireyler kabızlık, reflü (mide içinde bulunan yemek ve asitin yemek borusu içine doğru geri kaçması), uyku hali, dikkatsizlik, kan şekeri düşüklüğü, baş dönmesi, baş ağrısı ve kilo artışı gibi sıkıntılar yaşamaktadır. Tüm bu sıkıntıların ortaya çıkmaması için sağlıklı beslenme önerilerine dikkat edilmelidir:
– Yeterli ve Dengeli Beslenmeye Devam Edin…
Ramazan ayında oruç tutan bireyler, sağlığın korunması açısından yaşamın diğer dönemlerinde olduğu gibi yeterli ve dengeli beslenmeye özen göstermelidirler. Yeterli ve dengeli beslenmek için dört temel besin grubunda bulunan besinlerden (Süt grubu, et-yumurta-kurubaklagil grubu, sebze ve meyve grubu, ekmek ve tahıl grubu) her öğünde ve yeterli miktarda tüketilmesi gerekir.
– Mutlaka Sahura Kalkın…
Ramazan ayında sahura kalkmadan gece yiyerek oruç tutulmamalıdır. Çünkü sahura kalkılmadığında açlık süresi uzamakta ve gün içerisinde açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine neden olmaktadır. Yine sahurda tüketilen yiyeceklerin seçimi de önemli bir konudur. Eğer sahurda tüketilen yiyecekler ağır yemeklerden oluşursa, gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır.
Bu nedenle sahurda doygunluğun daha uzun süre devam etmesini sağlayan protein içeriği yüksek besinler (peynir, süt, yoğurt, yumurta gibi) tercih edilmelidir. Sahur kahvaltı şeklinde bir öğün olabileceği gibi çorba, zeytinyağlı sebze ve kurubaklagil yemeklerinden oluşan bir öğün de tercih edilebilir.
– Sıvı Tüketimi Önemli
Su beslenmenin en önemli parçasıdır. Su tüketimi, havaların sıcak olması sonucu daha da bir önem kazanmaktadır. Ramazan ayında da sıvı ihtiyacının mutlaka karşılanması gerekmektedir. Besin tüketimi ile vücutta oluşan zararlı maddeleri atmak ve vücut ısı dengesini sağlamak amacıyla günde ortalama 2- 2,5 litre su içilmelidir. Bununla birlikte enerji verirken sıvı ihtiyacını da karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve suları, soda, sebze suları gibi içecekler de tercih edilebilir.
– Sahur, İftar ve 2 Ara Öğün...
Ramazan ayında tüketilen öğün sayısı ikiye, sahura kalkmayanlar için 1’e düşmektedir. Sağlıklı beslenmek için Ramazan ayında öğünler; sahur ve iftarda iki ana öğün ile iftardan sonra 1-1.5 saat aralıklarla iki ara öğün şeklinde düzenlenmelidir.
– Çok Hızlı Yemek Yemekten Kaçının…
Oruç tutanlar bireylerde kan şekeri çok düşük olduğundan iftar öğününde kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği doğmakta, çok hızlı bir şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketilmektedir. Oysa ki beyin doyma emrini yemekten 15-20 dakika sonra verir. Çok hızlı yemek yenildiğinde gereğinden fazla miktarda besin tüketilmiş olur ve bu durum ilerleyen günlerde kilo alımına da zemin hazırlar. Bu nedenle besinler küçük lokmalar halinde, iyi çiğnenerek ve yavaş yenilmelidir.
– İftarda Yemeğe 5-10 Dakika Ara…
Uzun bir açlığın ardından oruç açmak için kuru hurma, kuru kayısı gibi kuru meyveler tercih edilebilir. İftarda yemeğe 1 kase çorba veya peynir, zeytin, domates gibi kahvaltılıklar ile başlanılmalı, 5 - 10 dakika kadar yemeğe ara verilmelidir. Bu kısa aradan sonra az yağlı etli veya etsiz sebze yemekleri, kurubaklagil yemekleri, pilav, makarna, yoğurt, ayran, cacık, salata gibi yiyeceklerle devam edilebilir. Pilav, makarna, hamur işleri az porsiyonlarda ve ekmek yerine yenilmelidir. İftarda soslu, yağda kızartılmış, kremalı besinler tercih edilmemelidir.
– Kabızlığı Önlemek İçin…
Ramazan ayındaki uzun süreli açlıklar kabızlık sorununun artmasına neden olmaktadır. Bu nedenle kabızlığı önlemek için posa içeriği yüksek olan kurubaklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek vb.), kepekli tahıllar (esmer ekmek, kepekli pirinç - makarna - erişte - un), sebze ve meyveler tercih edilmelidir. Soyulmadan yenilebilen sebze ve meyveler mümkünse kabuklarıyla tüketilmelidir. Kabızlık sorunu yaşamamak için su tüketimi de son derece önemlidir.
– İftardan Sonra Fiziksel Aktivite...
Sağlığın korunması ve geliştirilmesinde düzenli fiziksel aktivite de çok önemlidir. Ramazan ayında zamanın daha çabuk geçmesi için geç saatlere kadar uyunması, her türlü aktiviteden kaçınılması sonucu fiziksel aktivite azalmakta ve metabolizma daha da yavaşlamaktadır. Bu nedenle ramazan ayında da yaşamda günlük fiziksel aktiviteye yer verilmelidir. İftardan sonra yapılan kısa mesafeli yürüyüşler hem kabızlığın önlenmesine hem de sindirime yardımcı olması açısından yararlı olmaktadır.
– Oruç Tutmak Kilo Verme Yöntemi Değildir…
Kilo problemi olan bazı bireyler oruç tutmayı kilo verme yöntemi olarak görmektedir. Ancak metabolizma hızının yavaşlaması, hareket azlığı ve kan şekeri düşüşüne bağlı olarak yanlış besin seçimleri, fazla ve hızlı yemek yenilmesi genellikle bu dönemde ağırlık artışına neden olmaktadır.
– Tatlı Seçimine Dikkat…
İftar yemeğinden 1 saat sonra tatlı tercih edilebilir. Tatlı seçiminde ağır şerbetli veya hamur işi tatlılar (lokma, tulumba, baklava gibi) yerine; kuru meyveler veya sütlü, meyveli hafif tatlılar (güllaç, sütlaç, puding, komposto, hoşaf gibi) tercih edilmelidir. Ancak tatlı yerine mevsim meyvelerinin tüketilmesi daha sağlıklı bir seçim olacaktır.
Ramazan ayında bireyler kabızlık, reflü (mide içinde bulunan yemek ve asitin yemek borusu içine doğru geri kaçması), uyku hali, dikkatsizlik, kan şekeri düşüklüğü, baş dönmesi, baş ağrısı ve kilo artışı gibi sıkıntılar yaşamaktadır. Tüm bu sıkıntıların ortaya çıkmaması için sağlıklı beslenme önerilerine dikkat edilmelidir:
– Yeterli ve Dengeli Beslenmeye Devam Edin…
Ramazan ayında oruç tutan bireyler, sağlığın korunması açısından yaşamın diğer dönemlerinde olduğu gibi yeterli ve dengeli beslenmeye özen göstermelidirler. Yeterli ve dengeli beslenmek için dört temel besin grubunda bulunan besinlerden (Süt grubu, et-yumurta-kurubaklagil grubu, sebze ve meyve grubu, ekmek ve tahıl grubu) her öğünde ve yeterli miktarda tüketilmesi gerekir.
– Mutlaka Sahura Kalkın…
Ramazan ayında sahura kalkmadan gece yiyerek oruç tutulmamalıdır. Çünkü sahura kalkılmadığında açlık süresi uzamakta ve gün içerisinde açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine neden olmaktadır. Yine sahurda tüketilen yiyeceklerin seçimi de önemli bir konudur. Eğer sahurda tüketilen yiyecekler ağır yemeklerden oluşursa, gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır.
Bu nedenle sahurda doygunluğun daha uzun süre devam etmesini sağlayan protein içeriği yüksek besinler (peynir, süt, yoğurt, yumurta gibi) tercih edilmelidir. Sahur kahvaltı şeklinde bir öğün olabileceği gibi çorba, zeytinyağlı sebze ve kurubaklagil yemeklerinden oluşan bir öğün de tercih edilebilir.
– Sıvı Tüketimi Önemli
Su beslenmenin en önemli parçasıdır. Su tüketimi, havaların sıcak olması sonucu daha da bir önem kazanmaktadır. Ramazan ayında da sıvı ihtiyacının mutlaka karşılanması gerekmektedir. Besin tüketimi ile vücutta oluşan zararlı maddeleri atmak ve vücut ısı dengesini sağlamak amacıyla günde ortalama 2- 2,5 litre su içilmelidir. Bununla birlikte enerji verirken sıvı ihtiyacını da karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve suları, soda, sebze suları gibi içecekler de tercih edilebilir.
– Sahur, İftar ve 2 Ara Öğün...
Ramazan ayında tüketilen öğün sayısı ikiye, sahura kalkmayanlar için 1’e düşmektedir. Sağlıklı beslenmek için Ramazan ayında öğünler; sahur ve iftarda iki ana öğün ile iftardan sonra 1-1.5 saat aralıklarla iki ara öğün şeklinde düzenlenmelidir.
– Çok Hızlı Yemek Yemekten Kaçının…
Oruç tutanlar bireylerde kan şekeri çok düşük olduğundan iftar öğününde kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği doğmakta, çok hızlı bir şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketilmektedir. Oysa ki beyin doyma emrini yemekten 15-20 dakika sonra verir. Çok hızlı yemek yenildiğinde gereğinden fazla miktarda besin tüketilmiş olur ve bu durum ilerleyen günlerde kilo alımına da zemin hazırlar. Bu nedenle besinler küçük lokmalar halinde, iyi çiğnenerek ve yavaş yenilmelidir.
– İftarda Yemeğe 5-10 Dakika Ara…
Uzun bir açlığın ardından oruç açmak için kuru hurma, kuru kayısı gibi kuru meyveler tercih edilebilir. İftarda yemeğe 1 kase çorba veya peynir, zeytin, domates gibi kahvaltılıklar ile başlanılmalı, 5 - 10 dakika kadar yemeğe ara verilmelidir. Bu kısa aradan sonra az yağlı etli veya etsiz sebze yemekleri, kurubaklagil yemekleri, pilav, makarna, yoğurt, ayran, cacık, salata gibi yiyeceklerle devam edilebilir. Pilav, makarna, hamur işleri az porsiyonlarda ve ekmek yerine yenilmelidir. İftarda soslu, yağda kızartılmış, kremalı besinler tercih edilmemelidir.
– Kabızlığı Önlemek İçin…
Ramazan ayındaki uzun süreli açlıklar kabızlık sorununun artmasına neden olmaktadır. Bu nedenle kabızlığı önlemek için posa içeriği yüksek olan kurubaklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek vb.), kepekli tahıllar (esmer ekmek, kepekli pirinç - makarna - erişte - un), sebze ve meyveler tercih edilmelidir. Soyulmadan yenilebilen sebze ve meyveler mümkünse kabuklarıyla tüketilmelidir. Kabızlık sorunu yaşamamak için su tüketimi de son derece önemlidir.
– İftardan Sonra Fiziksel Aktivite...
Sağlığın korunması ve geliştirilmesinde düzenli fiziksel aktivite de çok önemlidir. Ramazan ayında zamanın daha çabuk geçmesi için geç saatlere kadar uyunması, her türlü aktiviteden kaçınılması sonucu fiziksel aktivite azalmakta ve metabolizma daha da yavaşlamaktadır. Bu nedenle ramazan ayında da yaşamda günlük fiziksel aktiviteye yer verilmelidir. İftardan sonra yapılan kısa mesafeli yürüyüşler hem kabızlığın önlenmesine hem de sindirime yardımcı olması açısından yararlı olmaktadır.
– Oruç Tutmak Kilo Verme Yöntemi Değildir…
Kilo problemi olan bazı bireyler oruç tutmayı kilo verme yöntemi olarak görmektedir. Ancak metabolizma hızının yavaşlaması, hareket azlığı ve kan şekeri düşüşüne bağlı olarak yanlış besin seçimleri, fazla ve hızlı yemek yenilmesi genellikle bu dönemde ağırlık artışına neden olmaktadır.
– Tatlı Seçimine Dikkat…
İftar yemeğinden 1 saat sonra tatlı tercih edilebilir. Tatlı seçiminde ağır şerbetli veya hamur işi tatlılar (lokma, tulumba, baklava gibi) yerine; kuru meyveler veya sütlü, meyveli hafif tatlılar (güllaç, sütlaç, puding, komposto, hoşaf gibi) tercih edilmelidir. Ancak tatlı yerine mevsim meyvelerinin tüketilmesi daha sağlıklı bir seçim olacaktır.
Diyetisyen Emel ÇELİK
Obezite Birimi Sorumlusu