Ramazan ayı boyunca oruç tutan kişilerin beslenme düzenlerinde ve alışkanlıklarında bir takım değişiklikler görülmektedir. Bayramda da normal yeme düzenine geçildiğinde kişilerde fazla miktarda yemek yeme, kalori içeriği ve yağ oranı yüksek yiyeceklere yönelme gibi yanlış yeme davranışları sonucunda hazımsızlık, mide bulantısı gibi mide ve barsak problemleri yaşanmaktadır. Özellikle bayramların vazgeçilmezleri şeker, çikolata, şerbetli hamur tatlıları gibi yiyeceklerin fazla tüketilmesi sonucunda da çeşitli rahatsızlıklar oluşmaktadır. Ramazan bayramında ve sonrasında bu tarz sıkıntıların yaşanmaması için sağlıklı beslenme önerileri aşağıda belirtilmiştir:
Yeterli ve Dengeli Beslenme Sağlığın Temelidir.
Yaşamın her döneminde olduğu gibi bayramda ve sonrasında sağlıklı beslenmenin temelini yeterli ve dengeli beslenme oluşturmaktadır. Yeterli ve dengeli beslenmek için dört temel besin grubunda yer alan besinlerden her öğünde ve yeterli miktarda tüketilmelidir. Besin gruplarımız ve grupta yer alan besinlerimiz şunlardır:
1. Süt Grubu: Süt, yoğurt, peynir, çökelek ve süt ile yapılan tatlılar.
2. Et-Yumurta-Kurubaklagil Grubu: Et, tavuk, balık, yumurta, kuru fasulye, nohut, mercimek ve ceviz, fındık, fıstık gibi yağlı tohumlar.
3. Sebze ve Meyve Grubu: Tüm sebze ve meyveler.
4. Ekmek ve Tahıl Grubu: Buğday, pirinç, mısır, çavdar, yulaf vb. gibi tahıl taneleri, ve bunlardan yapılan un, bulgur, yarma, gevrek vb. ürünler.
Günlük Öğün Sayınızı Artırın.
Metabolizmanın düzenli çalışması için günlük öğün sayısı en az 3 ana ve 2 ara öğün olacak şekilde düzenlenmeli ve öğün atlanılmamalıdır. Ara öğünlerde meyve, ayran, yoğurt, peynir, kepekli ekmek tercih edilebilir.
Güne Hafif Bir Kahvaltıyla Başlayın.
Öğünler içinde en önemlisi sabah kahvaltısıdır. Bu nedenle güne hafif bir kahvaltıyla başlanmalıdır. Kahvaltıda protein yönünden zengin süt, yumurta, peynir; vitaminlerden zengin meyve ve sebzeler tercih edilebileceği gibi kahvaltılık tahıl ürünleri de (mısır gevreği, yulaf ezmesi vb.) tüketilebilir. Ancak bu besinlerin yanında mutlaka süt, sebze ve meyveye yer verilmelidir. Vücut ağırlığınız fazla değilse kahvaltınızda bal, reçel, pekmez gibi yiyeceklere de yer verebilirsiniz. Yemekle birlikte içilen çay ve kahve besinlerde bulunan yararlı maddelerin kullanımını azaltmaktadır. Bu nedenle çay ve kahve yemekten 1 saat önce ya da sonra içilmelidir. Kahvaltıda da içecek olarak çay yerine taze meyve suyu veya süt tercih edilebilir ya da çay tüketilecekse açık ve limonlu olmasına dikkat edilmelidir.
Tatlı Tüketiminize ve Tercihinize Dikkat Edin.
Çok Hızlı Yemek Yemekten Kaçının.
Beyin doyma emrini yemekten 15-20 dakika sonra verir. Çok hızlı yemek yenildiğinde gereğinden fazla miktarda besin tüketilmiş olur ve bu durum ilerleyen günlerde kilo alımına da zemin hazırlar. Bu nedenle besinler küçük lokmalar halinde, iyi çiğnenerek ve yavaş yenilmelidir.
Beyin doyma emrini yemekten 15-20 dakika sonra verir. Çok hızlı yemek yenildiğinde gereğinden fazla miktarda besin tüketilmiş olur ve bu durum ilerleyen günlerde kilo alımına da zemin hazırlar. Bu nedenle besinler küçük lokmalar halinde, iyi çiğnenerek ve yavaş yenilmelidir.
Sıvı Tüketiminizi Artırın.
Su beslenmenin en önemli parçasıdır. Su tüketimi, havaların sıcak olması sonucu daha da bir önem kazanmaktadır. Bayramda ve bayram sonrasında da sıvı tüketiminize önem verilmelidir. Besin tüketimi ile vücutta oluşan zararlı maddeleri atmak ve vücut ısı dengesini sağlamak amacıyla günde ortalama 2- 2,5 litre su içilmelidir. Bununla birlikte enerji verirken sıvı ihtiyacını da karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve suları, soda, sebze suları gibi içecekler de tercih edilebilir.
Şeker ve şekerli besinlerin fazla miktarda tüketimi aşırı enerji alımının nedenidir ve vücut ağırlığının artmasına (şişmanlığa) ve besleyici değeri yüksek olan besinlerin tüketiminin de azalmasına neden olur. Bu nedenle bu tür besinlerin tüketimini azaltın. Bayramın vazgeçilmezleri tatlı ve çikolata tüketimine dikkat edin. Sütlü tatlılar ilk tercihiniz olsun.
Yaşamınızda Düzenli Fiziksel Aktiviteye Yer Verin.
Sağlığın korunması ve geliştirilmesinde düzenli fiziksel aktivite de çok önemlidir. Fiziksel aktivite azlığı ağırlık artışına neden olarak kalp-damar hastalıkları, hipertansiyon, diyabet gibi bir çok kronik hastalığın oluşma riskini artırmaktadır. Bu nedenle fiziksel aktivite yaşamınızın bir parçası olmalı ve her gün hayatınızda düzenli fiziksel aktiviteye yer vermelisiniz.
Besin Satın Alırken Etiket Okuyun.
Ürün satın alırken son kullanma tarihinin geçmemiş olmasına, Tarım ve Köyişleri Bakanlığınca verilen üretim izninin bulunmasına, ambalajının bozulmamış ve yırtılmamış olmasına dikkat edin.
Diyetisyen Emel ÇELİK
Obezite Birimi Sorumlusu